Bækkenbunden består af muskler, der støtter blære, livmoder og tarm. Den hjælper dig med at holde tæt, giver stabilitet og spiller en vigtig rolle for din kropsholdning, dit velvære og din styrke indefra.
10 skarpe om bækkenbunden
Et godt sexliv, en flot holdning og en stor betydning for din blære og dit underliv.
Gynækologisk obstetrisk fysioterapeut Mette Andersen serverer 10 skarpe om bækkenbunden
Der er mange grunde til, at du skal træne din bækkenbund
1. Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden består af bindevæv, muskler, nerver og blodkar og lukker bækkenet nedadtil. Samlingen af muskler støter underlivsorganerne og snører åbningerne i urinrør, skede og endetarm
sammen – og dermed lukker bækkenet. Det er altså de muskler, der holder på urin, luf og afføring.
Når bækkenbunden trækker sig sammen, bevæger åbningerne sig fremad mod skambenet, så der opstår et knæk på tarmen, skeden og urinrøret. Knækket lukker åbningerne og sørger for, at blæren ikke falder ned.
2. Hvordan fungerer bækkenbunden?
Bækkenbunden fungerer som en trampolin med elastik, da den hele tiden skal kunne give efter for de tryk, belastninger og bevægelser, den udsættes for. Bækkenbunden tilpasser sig hele tiden vores bevægelser, og derfor er det vigtigt at have et bevægeligt bækken, som ikke er stiv og låst fast i sine bevægelser.
3. Hvad betyder det for mig, hvis bækkenbunden fungerer dårligt?
Jeg har kvinder hos mig, der ikke kan tage ud, uden at de har større bind på, fordi de lækker. Hvis bækkenbunden fungerer dårligt, kan det gå ud over din livskvalitet, og almindelig daglig levevis kan være besværligt. Det betyder også, at du ikke lige kan løbe en tur eller gå en rask tur, fordi den slappe bækkenbund tager glæden fra bevægelse.
Det fører for mange til, at de bliver inaktive og slet ikke har lyst til at bevæge sig.
4. Hvorfor er det vigtigt at træne min bækkenbund?
Det er vigtigt at træne din bækkenbund i forhold til din blære og din livmoder, så du helt fysisk kan holde på urin og afføring og undgå nedsynkning af underliv og organer. Du får også en flottere holdning, og så får du meget mere ud af det i forhold til samleje.
5. Hvordan får jeg et bedre sexliv af en sund bækkenbund?
Du kan mærke mere, når du har en sund bækkenbund. Der er en bedre cirkulation inde i bækkenet, og på den måde kan du både mærke mere, styre det mere, og i forhold til samleje kan du meget bedre gå ind og knibe.
Med en slap bækkenbund kan du af og til slet ikke mærke noget i samlejet, men med en sund bækkenbund kan du lige pludselig arbejde med, og du kan endda knibe dig
til en bedre orgasme.
Og det er netop træningen af bækkenbunden, der gør det. Jeg har haft rigtig mange kvinder hos mig, som kan mærke en stor forskel i forhold til sexlivet, når de har trænet deres bækkenbund.
6. Hvordan hænger en sund bækkenbund og en god kropsholdning sammen?
Skævt bækken, stramme muskler og ledbånd kan give en dårlig kropsholdning. Ved at lave et knib i bækkenbunden i én bevægelse samarbejder bækkenbunden med maven, og du får en flottere holdning og sundere ryg.
7. Hvilken betydning har en sund bækkenbund for min blære og mit underliv?
En sund bækkenbund kan holde på urin, luft og afføring, forebygger nedsynkning og mindsker smerter i bækkenbunden. Når bækkenbunden er sund, stærk og udholdende, kan den give en fornemmelse af energi, kontrol og forøget seksuel nydelse.
8. Hvordan træner jeg bækkenbunden i dagligdagen?
Det er vigtigt, at du får fat i bækkenbunden i det daglige, men du skal også passe på, at det ikke bliver en overaktiv bækkenbund. Det er vigtigt, at du får det naturligt ind i hverdagens øvelser, så du for eksempel husker på det, når du bøjer dig mod gulvet for at samle noget op.
Det er nødvendigt at koncentrere sig om sin bækkenbund, og det kan være for eksempel i 10 minutter om dagen i en periode, hvor du arbejder med øvelser. Hvis du for eksempel sidder foran en computer og arbejder hele dagen, så sidder du og lukker din bækkenbund.
Derfor er det vigtigt, at du får noget cirkulation ind i det – bare det at rejse dig og sætte dig ned igen. Men du kan også lave øvelser på stolen. Det kan være, du skal koncentrere dig om det i en periode, men så bliver det også automatiseret, så du derefter kan give lidt slip på det igen.
9. Hvad gør jeg med bækkenbunden, når jeg motionerer?
Når du dyrker motion, så er det vigtigt, at bækkenbunden er med, og det skal du i starten være bevidst om for at få fat i den. Hvis du for eksempel løber, bruger du maven, og så er der tryk på bækkenbunden. Her er det vigtigt, at du laver knibeøvelser og får fat i det, så bækkenbunden ikke risikerer at falde ned.
10. Hvilke bækkenbundsøvelser er gode for mig?
De bedste øvelser for dig er et tilpasset øvelsesprogram, som forbedrer din evne til at knibe – og som passer lige netop til din problemstilling. Tag fat i FTO, hvis du har brug for hjælp.
Professionel bækkenbundstræning hos FTO
Hos FTO har vi fysioterapeuter med speciale i GynObs og efterfødselstræning. Mette Andersen og Liselotte Krogh Thrane er klar til at skræddersy et træningsforløb, der passer præcis til dig og dine problematikker med bækkenbunden. Bliv klar på et nyt liv uden gener ved fysisk aktivitet - og et bedre sexliv.
Kontakt osRing +45 66 16 42 96
FAQ
Oftest stillede spørgsmål til kvinde kend din bækkenbund
Hvad er bækkenbunden, og hvorfor er den vigtig?
Hvordan træner jeg min bækkenbund korrekt?
Forestil dig, at du løfter musklerne op og ind – som hvis du prøver at stoppe urinstrålen. Træk vejret roligt, undgå at spænde i mave, balder og lår, og hold knibet i nogle sekunder, før du slipper igen. Øv dig gerne flere gange dagligt.
Hvad hvis jeg ikke kan mærke mine knibeøvelser?
Det er helt normalt i starten. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde og aktivere de rigtige muskler. Med den rette teknik og lidt øvelse lærer du hurtigt at mærke forskellen.
Hvordan ved jeg, om min bækkenbund er svækket?
Typiske tegn er små lækager, når du hoster, hopper eller griner, en tung fornemmelse i underlivet eller nedsat følelse ved samleje. Det betyder blot, at musklerne skal trænes op igen – og det kan lade sig gøre uanset alder.
Hvor ofte skal jeg lave bækkenbundsøvelser?
Det vigtigste er regelmæssighed – et par minutter, 2-3 gange om dagen, gør en stor forskel. Efter nogle uger vil du ofte mærke, at du får bedre kontrol og styrke.
Er bækkenbundstræning kun for kvinder?
Nej, men dette hold fokuserer på kvindekroppen og de særlige udfordringer, som kan opstå efter graviditet, fødsel eller i overgangsalderen. Målet er at give dig en stærkere og mere stabil krop – indefra og ud.